Menopausa. Allenamento per recupero funzionale ed estetico

“È chiaro – premette il trainer – che in menopausa, con una situazione modificata a livello ormonale, si assiste al peggioramento del rapporto tra massa magra e massa grassa. Ciò dipende dal notevole calo degli ormoni ovarici. Cala anche l’estradiolo, deputato a gestire e migliorare la resistenza insulinica, a ridurre la sintesi dei trigliceridi e il senso di fame”.
Questo è lo stato dell’arte. Nulla che non si possa combattere attraverso lo sport.

Stesso allenamento in sovrappeso e sottopeso

Sovrappeso e sottopeso: nessun bivio. La direzione è unica con doppia finalità. “In entrambi i casi – spiega l’esperto – risulta fondamentale un allenamento con i sovraccarichi, quindi un allenamento di forza prodotto da uno stimolo meccanico maggiore rispetto al semplice peso corporeo. Questo, per due motivi principali: il primo è la stimolazione ossea nell’assorbimento del calcio a prevenzione dell’osteoporosi; il secondo si collega invece alla produzione di testosterone che migliora la densità muscolare così come la sua compattezza. In aggiunta all’allenamento di forza – incalza Luca Valerio di Lorenzo – consiglio un training di resistenza, per la precisione interval training, un paio di volte a settimana. Il focus è quello del dispendio energetico e dell’allenamento cardiovascolare. Il recupero, va sottolineato, è fondamentale come elemento aggiuntivo per ottimizzare il workout senza stressare il corpo. Il rischio opposto, infatti, è un eccessivo aumento di cortisolo che può vanificare l’impegno prodotto”.

Effetti sull’umore e sul sonno

Tra i noti sintomi della menopausa compare un tris che incide negativamente sulla qualità della vita: irritabilità, disturbi del sonno e sbalzi d’umore. “Possono essere assolutamente mitigati dall’esercizio fisico. Merito della serotonina e delle endorfine che il corpo rilascia naturalmente durante l’attività sportiva. Lo sport – promette Luca Valerio di Lorenzo – contribuisce a regolare il ritmo sonno-veglia, anche grazie ad un aspetto fondamentale della quotidianità: la socializzazione. Trovarsi in buona compagnia nell’affrontare in modo positivo questa fase delicata della vita, infatti, agevola il raggiungimento di grandi risultati dal punto di vista estetico e mentale”.

Alimentazione

Allenarsi non basta. “In menopausa – dichiara l’esperto – è consigliabile enfatizzare l’assunzione di proteine (1,2 grammi x chilo di peso corporeo al giorno) e carboidrati di alta qualità (frutta, verdura, cereali integrali). Oltre al calcio e alla vitamina D, è importante l’integrazione di fitoestrogeni, ovvero estrogeni naturali che si trovano nella soia. Molti studi, infatti, dimostrano una loro azione specifica sui sintomi climaterici e sui fattori di rischio legati all’osteoporosi, oltre a un effetto protettivo rispetto ad alcune neoplasie. Assunzione consigliata: 30 grammi di proteine isolate di soia al giorno”.

Cosa si recupera e cosa no

Le capacità condizionali, ossia forza, velocità resistenza e flessibilità, possono essere allenate e recuperate, al netto degli effetti della menopausa prima citati. “Non si tornerà ventenni – precisa Luca Valerio di Lorenzo – ma strutturando un programma di allenamento, con un piano alimentare corretto, si può recuperare l’80% di quella che era la forma fisica pre-menopausa”. Che cosa non si recupera? “La mobilità articolare e l’elasticità tendinea giovanili, causa della riduzione della produzione di collagene; l’elasticità muscolare e la massa magra di un tempo, colpa della riduzione degli estrogeni”. Occorre arrivare alla menopausa già allenati. “Il mantenimento della condizione fisica precedentemente acquisita è, senza dubbio, un’operazione più semplice. Diversamente – avvisa il trainer – potrebbe rivelarsi un’impresa, per un corpo sedentario, combattere gli inestetismi dovuti al peggioramento del microcircolo dei tessuti superficiali”.